ما هي شروط سباق المراثون؟

الماراثون هو سباق للجري طويل المسافة '42 كلم' عُقِد في أول نسخة من الألعاب الأولمبية في أثينا عام 1896م، وسُمّي بهذا الاسم تخليداً للجندي الإغريقي الذي ركض مسافة 40 كلم من موقع معركة "ماراثون" إلى أثينا ليُخبر الناس بانتصار جيشهم على الجيش الفارسي، وكانت مسافة سباق الماراثون في البداية 40 كلم ثم تم تثبيت مسافة الماراثون الأوليمبي لاحقاً عند 42 كلم، ويجري سباق الماراثون على الطرقات العامة المُعبّدة، ونظراً لطول مسافته يحتاج العدّائين إلى الكثير من التحمُّل والعزيمة بل والتحضير المُسبق للسباق ومعرفة قوانين المراثون وشروط الجري الخاصة به.^[١]

قوانين سباق الماراثون

يحتاج عدّاء الماراثون إلى معرفة قوانين السباق والالتزام بها، إذ أنه من الممكن أن يتم استبعاده من السباق بل وحظر اسمه نهائياً بسبب القيام بأي خطأ مثل قطع حدود المسار لتقليل المسافة أو تعاطي المواد المحظورة أو استخدام شخص بديل ليُكمل الركض عن العدّاء الحقيقي، وبالإضافة لذلك على العدّائين الالتزام بالقوانين التسعة التالية:

• التزام العدّاء في مجموعة الركض الخاصة به عند بداية كل مرحلة وعدم محاولة البدء قبل موعد مجموعته في الركض.
• يجب الدخول في مجموعة الركض قبل البدء في السباق عن طريق المشي بهدوء إلى بداية المسار، ولا يجوز القفز من فوق السياج أو من على الأسوار ولا من أسفل العوارض الجانبية لأن ذلك سيتسبب بإقصاء العدّاء مُبكِّراً.
• لا يجوز مُساعدة أي عدّائين مصابين أو حَملِهِم إلى خط النهاية، لأن هذا واجب الفِرق الطبية الموجودة دائماً.
• لا يجوز رفض العلاج الطبي أو عدم العمل بنصائح الفِرق الطبية.
• لا يجوز قبول مُساعدة من أي إنسان آخر أثناء السباق ولو كانت مُجرّد إرشادات من المُدرب إلّا من الكادر المُنظِّم للماراثون.
• لا يجوز خلع صدرية العدّاء أو تبديلها أو تغطيتها، فهو يساعد مسؤولي السباق على التعرُّف على العدّاء وتَتبُّع مكان وجوده وتسجيل وقته وذِكر اسمه في النهاية.
• لا يجوز تسجيل أي عدّاء تحت السن المطلوب للماراثون، فبعضها يتطلب 16 سنة عُمراً للعدّاء وآخر يتطلب 18 سنة.
• لا يجوز للعدّاء التبوّل في الأماكن العامة بل يوجد أماكن مُخصصة لذلك عند قطع مسافات مُحددة.
• لا يجوز إساءة الألفاظ أو الشتم والسَب تجاه المُنظِّمين أو الجمهور.^[٢]

شروط الجري في سباق الماراثون

الركض بالطريقة الصحيحة أمر بالغ الأهمية للعدّائين في سباقات الماراثون، وسواءً إذا كان العدّاء يركض الماراثون للفوز به أو للمتعة أو اللياقة البدنية أو إذا أراد تفادي خطر الإصابة عليه اتباع شروط الجري هذه:

• على العدّاء النزول بقدميه مباشرةً تحت الوركين.
• على العدّاء عدم الإفراط بفتح خطوته والنزول على كعبيه ورجلهُ بعيدة عن جسمهِ في الأمام لأن ذلك سيُقلل من سرعته.
• بذل جهد مدروس للركض بخفَّةٍ قدر الإمكان، والارتداد عن الأرض في كل خطوة.
• على العدّاء وضع قدمه على الأرض مباشرة تحت الوركين بحيث يمكنه لف وركه في الخطوة التالية، ويجب أن تتحرك قدمه بالفعل إلى الوراء بالنسبة للأرض أثناء هبوطها بحيث يكون لديه انتقال سلس إلى الخطوة التالية.
• يجب على العدّاء الركض منتصب القامة والوركين مباشرة على الساقين بدون أي ميلان.
• يجب الحفاظ على انحناء المرفقين عند 90 درجة أو أقل قليلاً كي يُخفف العدّاء من التأرجح بين ذراعيه.
• لا يجب على العدّاء وضع يديه بشكل متقاطع على صدره مما يجعل الجُهد المطلوب أكبر للحركة للأمام حيث يبدأ جَذع العدّاء بالالتواء مما يُسبب حركة جانبية غير مرغوب فيها.
• على العدّاء وضع راحَتي كفّيهِ باتجاه جسمه على شكل فنجان مع استرخائهما وعدم التوتر في الجزء العلوي من الجسم.
• يجب على العدّاء أن يُأرجح ذراعيه مع حركات سريعة ومُدمجة، حيث أن ساقيه تفعل ما تفعله ذراعيه، لذلك ذراعين سريعين يعني ساقين سريعين.
• كي يزيد العدّاء من سرعته عليه زيادة إيقاع ذراعيه لكن مع بقاء الحركة مُسيطر عليها ومُدمجة.^[٣]

نصائح للاستعداد للماراثون

يَجري العدّاء في سباق الماراثون مسافة 42 كلم على الطُرق الإسفلتية وتحت ظروفٍ مناخية تكون أحياناً صعبة للغاية أو مُتقلّبة، كما أنه يتسابق مع عدّائين آخرين قد يكونون مُحترفِين، لذلك عليه الاستعداد للسباق واتباع النصائح التالية:

• كل ركضة في التمرين يجب أن يكون لها هدف مُعيّن، فبعض الركضات تكون طويلة المسافة ولكن بطيئة الإيقاع من أجل تَحسين القُدرة على التحمُّل، أو 'الركضة المُنتظمة' لزيادة المسافات المقطوعة في كل مرة، وهنالك 'الركضة السريعة' لتحسين الأداء العام، وأخيراً ركضة 'التعافي السريع' لزيادة الكيلومترات دون إجهاد.
• تحديد أهداف الماراثون الخاصة بك، فبعض العدّائين هدفهم هو الوصول لخط النهاية فقط، ومنهم من يريد كسر علامة ال 4 ساعات، ومنهم من يُريد الفوز بالماراثون، لذلك على العدّاء تحديد هدفه من الجري كي يُركّز نوع تدريباته حسب الهدف.
• الالتزام بالخطة، هنالك ارتباط وثيق بين العدّائين الذين يلتزمون بالخطط التدريبية وأدائهم الفعلي في السباق، فإن اتباع خطة تدريب للماراثون مُنظمة بشكلٍ صحيح يعني أن العدّاء يتدرب بطريقة مُستدامة ومُصممة للوصول إلى أهداف الماراثون، كما يُستحسن كتابة الخطة ووضعها على الجدار وتسجيل الإنجازات اليومية عليها.
• قاعدة العَشرة بالمئة '% 10'، وتُعرَف بين العدّائين بأنها 'القاعدة الذهبية' وتنص على أنه لا يجب أن تزيد المسافة الإضافية المقطوعة كل أُسبوع عن 10 بالمئة من المسافة الكُلية، بل يجب أن تبقى الزيادة الأسبوعية من الكيلومترات أدنى من 10 بالمئة وصول إلى 7 بالمئة، لأنه زيادة 7 بالمئة مُمارسة مستدامة يُمكن للعدّاء الاحتفاظ بها ومن دون جهد كبير على الجسم.
• التزوّد بالسُعرات الحرارية أثناء الركض، حيث أن أي عدّاء يركض لمسافةٍ أكثرَ من ساعةٍ واحدة سوف يبدأ باستهلاك مخزونات الطاقة لديه في جسمه، وإذا استمر لأكثر من ساعة فإنه سوف يحتاج للتزوّد بالطاقة أو سيكون لديه نقص بحيث يَصعُب الاستمرار بالركض، ويكون التزوّد بالطاقة عن طريق تناول المواد الهلامية، أو وجبة خفيفة، أو مشروب رياضي، ومن المهم اختيار شيئاً يرغبه العدّاء، لذلك فإن تَعلُّم ما يجب العدّاء تناوله هو نصف المعركة.
• تنويع التدريبات لتحسين الأداء وتَفادي الإصابات، ويُعتبر أكبر سلاح سِرّي للعدّاء يجب المُحافظة عليه، حيث يجب على العدّاء التَّمرُّن مرتين أُسبوعياً على الأقل لتمرين العضلات المُهملة بسبب الركض وتقويتها، ذلك لأن الركض يُركِّز على عضلات الأرجل بشكلٍ كبيرٍ وفي نفس الوقت يُهمل باقي العضلات مثل عضلات الذراعين والوركين والجذع، لذلك تمارين رفع الأثقال واليوغا والجِم بشكلٍ عام يفي بالغرض.
• اتباع التخفيف، وهو أن العدّاء قبل موعد السباق بأسبوعين إلى أربعة أسابيع عليه التقليل من التدريبات تدريجياً كي يَدخُل الجسم في مرحلة التعافي ويتم شفاء جميع الأنسجة العضلية من أثر التدريبات، والجسم يبدأ بالشعور بالراحة ويخزِّن الطاقة.
• قاعدة العشرين ميلاً '32 كلم'، بغض النظر عن قُدرة العدّاء على الركض، يجب عليه تنفيذ ركضة العشرين ميلاً ولو لمرةٍ واحدة، فهذه المسافة تحديداً تُعتبر مُناسبة لضبط إعدادات الجسم والتأكيد أنه جاهز للسباق، ويُفضَّل أن تُجرى قبل بداية التخفيف أي فترة الأسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل موعد السباق.
• عَمَل بروفة لِملابس العدّاء الرياضية، على العدّاء أن يلبس في آخر تدريباته نفس لباس يوم السباق، بالإضافة إلى كل ما سيحمله معه في ذلك اليوم، بمعنى آخر أن يعمل العدّاء مُحاكاة ليوم السباق الحقيقي بل والركض في ظروف جوية مُشابهة ليوم السباق.
• عدم تجريب شيء جديد يوم السباق، وذلك يشمل كل شيء لم يعمله العدّاء أثناء تدريباته، كأن يأكل العدّاء شيئاً أو يشرب مشروباً لم يتناوله أثناء تدريباته، أو أن يلبس العدّاء حذاءً جديداً لم يركض به ولو لمرةٍ واحدةٍ سابقاً.
• على العدّاء أن يعلم متى يستريح، ولأن الماراثون رياضة تتطلّب الكثير من التدريب والتحمُّل الجسدي والنفسي فيجب على العدّاء أن يستمع لجسمه ويعرف متى عليه أن يُخفف من التدريبات أو إيقافها وذلك لتجنُّب الإصابة أو الإرهاق الشديد أو فُقدان الرغبة النفسية في مواصلة التدريب.
• المُحافظة على أداء ذو وتيرة واحدة طوال السباق، حيث يجب قطع مسافة 42 كلم كاملةً على وتيرة واحدة، ولا يجب على العدّاء الركض بسرعة كبيرة في بداية السباق وذلك للحِفاظ على الطاقة المطلوبة لباقي المسافة، كما يجب عليه عدم الإبطاء في بداية السباق كي لا يضطر أن يضاعف سرعته في باقي المسافة مما قد يُسبب له الإجهاد وبالتالي خسارة السباق.^[٤]