كيفية الاستعداد للماراثون

يُعرف الماراثون بأنه سباق جري لمسافات طويلة أقيم لأول مرة في الألعاب الأولمبية في أثينا عام 1896، ويحيي ذكرى الإنجاز الأسطوري لجندي يوناني في عام 490 قبل الميلاد، كان من المفترض أن يركض من ماراثون إلى أثينا (مسافة 40 كم)، لنقل أخبار انتصار أثينا على الفرس، وفي عام 1924، تم توحيد مسافة الماراثون الأولمبي عند 42195 مترًا، ولا تقام سباقات الماراثون على المضمار بل على الطرق، وقد نمت سباقات الماراثون لتصبح نشاطًا ترفيهيًا ذا جاذبية واسعة، وظهرت سباقات أطول بناءً على مسافة محددة أو فترة زمنية مخصصة للمنافسة، وفي كل الأحوال على العداء الراغب في المشاركة الاستعداد لسباق الماراثون قبل فترة طويلة، والتحضير له بالتدريب الجيد.^[١]

كيفية التدريب للماراثون

يجب على كل عداء يسعى للمشاركة في الماراثون الاستعداد الجيد للسباق والتدريب قبلها بوقت، وفيما يلي بعض النصائح على كيفية التدريب للماراثون:^[٢]

• اختيار الحذاء والجوارب المناسبة التي سيتم ارتداؤها في سباق الماراثون: يجب أن تكون الأحذية خفيفة الوزن نسبيًا ولكنها توفر دعمًا جيدًا، ويجب أن تكون الجوارب من النوع المناسب للسباقات، إذا لم يكن حذاء السباق للعداء هو الحذاء التدريبي المعتاد، فيجب ارتداؤه في التدريب لمرة واحدة على الأقل لمسافة 10 أميال بنفس وتيرة الماراثون، سيحدد هذا الاختبار التجريبي ما إذا كان الحذاء يسبب الإصابة بالبثور أو التهاب القدمين، وإذا تسبب الحذاء بأي إزعاج عندها يجب استبداله.
• إجراء سباق نصف ماراثون: يعتبر قضاء شهر كامل في التدريب هو وقت مناسب للعداء لاختبار لياقته، وإجراء سباق تدريبي جيد يوفر دفعة ذهنية قوية للعداء ويمنحه القليل من الراحة في الأيام القليلة قبل وبعد الماراثون، لذلك يمكن التدرب في سباق نصف الماراثون بوتيرة أسرع قليلاً من وتيرة يوم الماراثون.
• التدرب على الجري في مسار الماراثون: قيام العداء بالجري على مسار بنفس تضاريس مسار الماراثون، خاصة التضاريس التي تتطلب صعوداً وهبوطاً مثل التلال والمنحدرات، قد يبدو المسار المسطح أقل تحديًا، لكن افتقارها إلى التنوع يعني أن على العداء استخدام نفس العضلات طوال السباق، وهذا بحاجة إلى الاستعداد.
• تناول المشروبات الرياضية أثناء الجري: يُنصح العداء بتناول المشروبات الرياضية للتزود بالطاقة أثناء السباق، فالمشروبات الرياضية تقوم بعمل ثلاثي عند مقارنتها بالماء من خلال توفير السوائل والكربوهيدرات والإلكتروليتات، وأهمها الصوديوم.
• ارتداء ملابس مناسبة للجري: سيكون الجري أسهل بكثير عند ارتداء ملابس الجري المناسبة، مثل تلك المصنوعة من Coolmax أو النايلون، مع التأكد من أنها لا تهيج البشرة.
• عدم المبالغة بالتدريب: يجب الالتزام بخطة التدريب وعدم المبالغة، فالهدف هو المحافظة على اللياقة مع الحصول على قسط وافر من النوم.
• إجراء بروفة: عمل سباق تمثيلي ليوم الماراثون قبل أربعة أو خمسة أيام من الماراثون، القيام بالجري لمسافة ميلين أو ثلاثة أميال في ملابس الماراثون والحذاء، والجري بقوة وفي حالة استرخاء، هذا يعزز جانب الثقة بالنفس، ويساعد في الحفاظ على وتيرة السباق في يوم الماراثون.
• التدريب في نفس الساعة: يُنصح عند التدريب أن يكون الجري في نفس الوقت من اليوم الذي سيبدأ فيه سباق الماراثون، بهذه الطريقة ستكون إيقاعات الجسم متزامنة مع احتياجات الماراثون في يوم السباق.
• تخيل النجاح: في عدة ليالٍ قبل الذهاب إلى الفراش، أو أول شيء في الصباح، فليتخيل العداء نفسه وهو يعبر خط النهاية حيث يحقق رقماً قياسياً جديداً.
• تهدئة الأعصاب: على العداء التقليل من الضغوط الخارجية في حياته قدر الإمكان، خاصة في الأسبوع الذي يسبق الماراثون.

كيفية التغذية للماراثون

فيما يلي بعض النصائح الغذائية الهامة للاستعداد لسباق الماراثون:^[٣]

• الحصول على كمية كافية من الماء قبل بدء السباق، وشرب الكثير من الماء خلال الأسبوع الذي يسبق السباق، هذا يحسن ترطيب الجسم قبل البدء بالسباق.
• اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والخضروات النشوية، هذا يساعد على زيادة مخزون الجليكوجين (الطاقة).
• عدم تجربة الأطعمة الجديدة خلال أسبوع السباق.
• التأكد من توفر مصادر الماء والغذاء في متناول العداء يوم السباق، بما في ذلك مصدر الإلكتروليت، وأن تكون هي نفسها التي اختبرها العداء خلال جولاته الطويلة والتدريب.

نصائح ليوم الماراثون

بعد التدريب الجيد والتغذية السليمة قبل يوم السباق، هناك نصائح هامة للعداء في يوم السباق، وذلك لضمان حصول العداء على أفضل تجربة سباق، والقاعدة الذهبية لكل عداء هي عدم تجربة أي شيء جديد في يوم السباق، سواء كان ذلك في الغذاء أو اللباس، وفيما يلي بعض النصائح ليوم الماراثون:^[٤]

• التغذية الجيدة في الليلة السابقة ليوم السباق: وذلك بتناول وجبة يستمتع بها العداء، وتكون وجبة غنية بالكربوهيدرات، وقد يشمل ذلك أطعمة مثل المعكرونة والأرز والخبز والبطاطس، هذا يضمن للعداء تخزين كمية كافية من الكربوهيدرات في العضلات والكبد قبل يوم السباق، وسيقلل من خطر الإصابة بالإرهاق أثناء السباق.
• تجنُّب الأكل قريباً من وقت النوم: أي تناول العشاء في وقت مبكر من المساء قبل السباق، هذا يمنح الجسم وقتًا لهضم الوجبة والاسترخاء ليحصل العداء على نوم جيد ليلة السباق.
• تناول إفطار غني بالكربوهيدرات: وعلى غرار الليلة السابقة، يُعد تحضير الجسم بالكربوهيدرات في وجبة الإفطار طريقة لضمان عدم تأثر الأداء أثناء السباق، مع الالتزام بوجبة الإفطار والأطعمة التي اعتاد عليها العداء في التدريب، وتعتبر العصيدة والخبز المحمص والحبوب وعصير الفاكهة كلها خيارات رائعة.
• تقليل الدهون والألياف: يجب تقليل الألياف والدهون إلى الحد الأدنى عند تناول وجبة الإفطار في يوم السباق لأنها يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة أثناء السباق.
• المحافظة على ترطيب الجسم قبل السباق: عدم إهمال شرب الماء والسوائل، فقد يؤدي الجفاف إلى انخفاض الأداء والقدرة على التحمل.
• تناول بعض الطعام أثناء السباق: يمكن أن تنضب احتياطيات الكربوهيدرات في جسم الإنسان أثناء السباق، لذلك من الجيد استهلاك الكربوهيدرات خلال الماراثون لتجنب الإرهاق، إذ تشير التوصيات الحالية إلى استهلاك 30-60 جم ​​من الكربوهيدرات في الساعة، وقد يحتاج العداء الأسرع إلى كمية أعلى من العداء الأبطأ.
• شرب القليل من الماء بتكرار أكثر: أثناء السباق، يُنصح بشرب القليل من الماء بين الحين والآخر لتجنب الجفاف وضمان استهلاك الكربوهيدرات، مع تجنب شرب كميات كبيرة من السوائل دفعة واحدة لتفادي الإصابة بالغرز الجانبية أو الانزعاج في المعدة.
• ترطيب الجسم وتعويضه بعد العرق: يبدأ الجسم بالتعافي من السباق بمجرد عبور خط النهاية، يساعد استهلاك الكربوهيدرات والإلكتروليتات في الساعات التي تلي التمرين على إعادة الترطيب، وذلك بتناول كميات قليلة من السوائل بتكرار أكثر وليس بكميات كبيرة دفعة واحدة.
• تناول بعض البروتينات في النهاية: ليست الكربوهيدرات فقط المهمة بعد السباق وفي عملية التعافي، بل يحتاج الجسم أيضاً بعض البروتينات لمساعدة العضلات على الإصلاح والتكيف. يُصح بالحصول على 20-30 جم من البروتين عالي الجودة وهو ما يعادل جزءًا من الطعام بحجم كف اليد. يُنصح باللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.