كيفية الزيادة في سرعة الجري

يُفضل مُعظم الرياضيين أن يحظوا بسرعة عالية والتميز عن منافسيهم والعمل على زيادة سرعتهم في الجري؛ لما له من تأثيرٍ إيجابي على أنفُسهم، مع جدير الذكر بأن الجري لا يَقتصر فقط على الجهد البدني فحسب، ولِحُسن الحظ أنه من السهل تعزيز سرُعة الجري وزيادتها، ولا يتطلب ذلك سِوى اتباع بعض من النصائح الهامّة، وكذلك ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تُساهم في زيادة سرعة الجري، سَنتعرف وإياكم في هذا المقال على نصائح لزيادة السرعة في الجري، بالإضافة إلى بعض التمارين التي تزيد سرعة الجري.^[١]

نصائح لزيادة سرعة الجري

لزيادة سرعة الجري يفضل اتباع بعض النصائح التي قد تُساهم في ذلك، سَنذكر فيما يأتي بعضًا من أهمها:^[٢]

• تعزيز اللياقة البدنية للجسم: تُعد الأقدام هي الركيزة الأساسية في تعزيز سُرعة الجري، فالقوة كُلها تكمُن بهما، وتُعتبر تمارين (البليومتريك) مثل قفزة القُرفصاء مثالية لتعزيز قوة الدفع والخطوات، وكذلك لتعزيز قدرة الساق على التحمل، ولكن لا تقتصر زيادة سرعة الجري على تمرين الأقدام فحسب، فيحتاج الرياضيين لتمرين جسدهم كاملًا، ويُعتبر من الضروري تمرين الظهر والرقبة والأكتاف؛ إذ تُساعد هذه المناطق في جسدك على تعزيزالقوّة وزيادة السرعة في الركض، كما تُحافظ على توازن الجسد والسرعة، وتلعب دورًا هامّا في رفع مستوى كفاءة الجسد.

• زيادة سرعة التنفس: تَلعب السُرعة في التنفس دورًا هامّا في زيادة السُرعة في الجري، إذ يعمل مستوى التنفس السريع على تسهيل عملية تمرير الدم والأُكسجين بين العضلات، وتوصيلها إلى كافّة أنحاء الجسم، ويتطلب الجري السريع كميةً كبيرة من الأكسجين والدم، وهذا ما يجهله نسبةً لا بأس بها من الرياضيين، ويُنصح بممارسة تمرين زيادة سرعة التنفس، وذلك من خلال التنفس بواسطة أخذ شهيق من أنفك والزفير من فمك، مع الحرص على التنفس ببطء، وعدم حبس النفس الذي قد يؤثر سلبًا عليك، إذ يُمكّن هذا التمرين الجسد من التكيف مع زيادة نسبة الأوكسجين التي تحدث أثناء الجري، ويُفضل تمرين النفس على التنفس بشكلٍ يومي دون الاستمرار لأكثر من 30 ثانية للمرة الواحدة.

• التنويع في مستويات الجري: يُنصح دومًا عند التدرب على سباقات السرعة بتغيير المسافات تدريجيًا بدأً من 20، 40، 60، 80، 100 متر، وصولًا إلى 200 متر، فكلما طالت مدة الركض كلما كانت قدرة تحمل الساق أفضل، وللحفاظ على الاستمرارية في الجري، يُنصح بممارسة ذلك مع شريك، ويُفضل أن يكون الشخصان سريعان؛ لدفع بعضهما البعض إلى المنافسة، وفي حال لم يُمكن ذلك، يوصى بالحرص دائمًا على تحديد وقت الجري؛ حتى يُساعد ذلك الالتزام بالوقت المحدد، والوصول إلى السرعة المطلوبة.

• الجري في وضعيةٍ سليمة: يسيء الكثير من الرياضيين استخدام طاقتهم، إذ يُستنزَف مُعظمها في تمايل أعضاء جسدهم يمينًا ويسارًا، ولا يعترف مُعظمهم بحقيقة أنهم يهدرون قوّتهم بسبب هذه العادة السيئة المتمثلة في التحرك جانبيًا أثناء الجري، ولتجنب هدرالطاقة يُنصح باتباع ما يأتي:
• النظر للأمام بشكل مستقيم أثناء الجري وليس على الأرض، تضمن هذه الوضعية عدم إعاقة التنفس بأي شكل من الأشكال.
• الحفاظ على إبقاءالقوام بشكلٍ مُستقيم، أي الحرص على عدم وجود تمايل لأنحاء الجسد بشكلٍ عام.
• تدوير ولف الجذع والكتف لزيادة السرعة.
• يجب أن تكون الذراعين بزاوية 45 درجة طوال مسار الجري بأكمله، أي تكون على شكل حرف L.
• أرجحة الذراعين حتى تصل اليد إلى مستوى ويعود المرفق بعيدًا إلى الوراء قدر الإمكان، دون إعاقة راحة الجسد.
• الحد من التوتر والتخلص من الضغوطات النفسية قبل الجري، فالتعب الجسدي والنفسي يعيق السُرعة بشكلٍ واضح.

تمارين لزيادة سرعة الجري

يَحتاج الجري السّريع إلى التدريب المُستمر والإصرار، وهناك عوامل عديدة تؤثر وتُساهم في زيادة سرعة الجري، مثل ممارسة التمارين بشكلٍ مُستمر، يُساعد الاستمرار في ممارسة بعض التمارين الرياضية على زيادة وتحسين سرعة الجري، فهي تُعزز صحة ولياقة البدن، وسنذكر فيما يأتي بعض من أشهر تمارين زيادة سرعة الجري:^[٣]

• تمرين القُرفصاء (السكوات): يُعدّ هذا التمرين مثاليًا لزيادة سرعة الجري وفقًا لما قاله المُختصين، ويُمكن عمل هذا التمرين من خلال ثني الرُكبتان، ووضع القدم الخلفية على مقعد يتراوح ارتفاعه من 12-15 سم من الأرض، ثم الانخفاض قليلًا حتى يصبح الفخد الأمامي أفقيًا تقريبًا، والقيام بالتمرين برفع وإنزالالأقدام لأعلى وأسفل، بدأً من كعب القدم الأمامي، لكن دون دفع الركبة أبعد من القدم الأمامية، وتكرار العملية.

• تمرين (الديدليفت): يُحرك هذا التمرين أوتار الركبة، والمؤخرة وأسفل الظهر، وتُعدّ كل هذه المناطق مهمة للركض، ويٌمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال حني الركبتين، ورفع قضيب حديدي بالأيدي وإنزاله، مع الحرص على المُباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين، ورفع الفخد وإنزاله بذات الوقت، وعند الانتهاء يوصى بإرجاع الظهر إلى الخلف، يُساعد هذا التمرين على تعزيز حركة عضلات الساق وحركة الوركين وزيادة اللياقة العامّة للجسم.

• تمرين رفع المزلجة: يَعمل هذا التمرين على تحسين البُنية الأساسية للجسد، كما يُساعد على زيادة مستويات التحمل للرياضي، يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال تحميل مزلجة بالأوزان، ورفعها مع فرد الذراعين بالكامل، ثم رفعها وإنزالها بأعلى سُرعة، ويعزز هذا التمرين ضخ الدم للقلب، وزيادة مرونة العضلات بشكلٍ عام.

• تمرين الحائط: يُساعد هذا التمرين على معرفة مستويات التوازن للرياضي، ويُعتبر تمرينًا فعّالًا في زيادة مُستويات السرعة، ولعمل هذا التمرين يجب أن ينحني الرياضي إلى الحائط بزاوية 45 درجة، وجعل الذراعين مفرودة بشكل كامل، ثم تحريك الركبتين كما لو أنه يتسلق الجبال، ويَنصح الخبراء البدء بالساق اليُمنى لوحدها، وثم الساق اليسرى لوحدها، ثم اليمنى واليسرى سويًا، مع الاستمرار بذلك لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.