كيفية الجري الصحيح

تعتبر وضعية الجسم الصحيحة أثناء الجري وطريقة التنفس المناسبة من أهم الأمور التي تساعد العداء على الجري بشكل أسرع وأكثر كفاءة وراحة، فالوضعية الصحيحة تقلل الضغط على الجسم وتخفض من مخاطر الإصابة، كما أن اتخاذ وضعية صحيحة أثناء الجري والتنفس بشكل صحيح يقلل من خطر الإرهاق ويضمن حصول العداء على أقصى استفادة من الجري، وسيتناول هذا المقال كيفية اتخاذ وضعية صحيحة للجسم أثناء الجري، بالإضافة إلى طريقة التنفس المناسبة، ليضمن العداء أداءً أفضل وأسرع وأكثر صحة.^[١][٢]

وضعية الجسم خلال الجري

للوصول إلى الوضعية الصحيحة للجسم أثناء الجري يمكن اتباع النصائح التالية:

• النظر للأمام: يجب أن تكون العينان مركزة على الأرض على بعد حوالي 3 إلى 6 أمتار، هذا يساعد الجسم على اتخاذ الوضعية الصحيحة، ويكشف للعداء الطريق أمامه للانتباه لأي عوائق وتجنب السقوط، وكذلك يجب تجنب أثناء الركض وضعية الرأس البارزة للأمام، فهذا يضع الكثير من الضغط على عضلات الرقبة والكتف، وللتأكد من أن الرأس لا يميل للأمام أثناء الجري، يجب أن تكون الأذنان على مستوى الكتفين. ^[١]
• إبقاء اليدين في الوسط: يجب أن تبقي اليدين عند مستوى الخصر، ويتم ثني الذراعين بزاوية 90 درجة، وقد يميل بعض المبتدئين إلى رفع أيديهم عند صدورهم، خاصةً عند شعورهم بالتعب، إلا أن هذا قد يسبب التعب أكثر، وقد يسبب الشعور بالضيق والشد في الكتفين والرقبة، وستدفع الذراعين باليدين بشكل طبيعي للخلف وللأعلى أثناء الجري. ^[١]
• إبقاء اليدين والكتفين في وضع الاسترخاء: يجب المحافظة على استرخاء الذراعين واليدين قدر الإمكان أثناء الجري، وتجنب شد قبضة اليد، فهذا الشد سينتقل من الذراعين إلى الكتفين والرقبة، ويجب أن يكون الكتفان مسترخيين ومستقيمين، هذا يسهل التنفس، حيث يؤدي تقريب الكتفين إلى الأمام إلى شد الصدر وتقييد التنفس. ^[١]
• الحفاظ على وضعية الاستقامة: يجب المحافظة على وضعية الجسم مستقيمًا، بحيث يكون الرأس مرفوعاً والظهر مستقيمًا والكتفين في نفس المستوى، مع المحافظة على مستوى الكتفين تحت الأذنين، والتأكد من أن الحوض متعادل، فلا يكون هناك ميلان للأمام أو للخلف عند الخصر، وهو ما يفعله بعض العدائين عند شعورهم بالتعب، إذ يجب التحقق من الوضعية الصحيحة للجسم من حين لآخر، فمن الشائع أن ينحني الجسم قليلاً عند الشعور بالتعب في نهاية الجري مما قد يؤدي إلى آلام في الرقبة والكتف وأسفل الظهر. ^[١]
• إبقاء الذراعين على الجانبين: يجب تجنُّب تأرجح الذراع من جانب إلى جانب، فتأرجح الذراعين وعبورها أمام الصدر يعني أن الظهر ينحني، وهذا يقلل كفاءة التنفس، ويمكن أن يؤدي التنفس غير الفعال إلى غرز جانبية أو تقلصات في منطقة البطن. ^[١]
• تحريك الذراعين من مفصل الكتف: يجب أن تتأرجح الذراعين للخلف وللأمام من مفصل الكتف وليس مفصل الكوع، إذ يمكن اعتبار الذراعين كبندول يتأرجح ذهابًا وإيابًا من عند الكتف. ^[١]
• منع الجسم من الارتداد: يُعرف الارتداد عند الجري بالتذبذب العمودي، حيث يتحرك الرأس والجسم لأعلى ولأسفل كثيرًا، مما يهدر الكثير من الطاقة، وكلما ارتفع الجسم عن الأرض، زادت الصدمة التي يحتاج الجسم لامتصاصها عند الهبوط وهذا يرهق الساقين أسرع، ولتقليل الارتداد وتوفير الطاقة، يجب الركض برفق والهبوط بهدوء على القدمين، مع محاول إبقاء الخطوات منخفضة على الأرض لتكون الخطوات قصيرة وخفيفة وبإيقاع أعلى. ^[١]
• عدم الإفراط في الخطوات : من القواعد الأساسية الجيدة للتأكد من عدم الإفراط في الخطوات هي البحث عن محاذاة الركبة والكاحل عند ملامسة القدم للأرض، بحيث يتم ثني الركبة مباشرة فوق الكاحل، وإذا كان العداء يخطو أكثر من اللازم، فسيكون الكاحل متقدماً عن الركبة عند ملامسة القدم للأرض، وقد يحدث الإفراط في الخطوات نتيجة لعدد من العوامل، منها وضع الجسم غير الصحيح والجري بإيقاع (تردد الخطوة) بطيء جدًا بالنسبة للسرعة المحددة. لذلك يمكن عندها زيادة إيقاع الجري (وتيرة الخطوات) بنسبة 5%، هذا بدوره سيقلل وقت اتصال القدم بالأرض ويخفف الضغط على القدم. ^[٣]

طريقة التنفس خلال الجري

يمكن لمعظم العدائين الاستفادة من تعلم بعض تقنيات التنفس أثناء الجري لتعزيز الأدائك والتقليل من الإصابات الشائعة التي تصيب العدائين غالبًا، وفيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحسين التنفس أثناء الجري:

• التنفس العميق من البطن: يتنفس معظم الناس من خلال صدورهم، وهذه الطريقة لا توفر للجسم الحد الأقصى من الأكسجين، أما التنفس البطني فيساعد في زيادة كمية الأوكسجين التي يحصل عليها العداء أثناء الجري، وذلك عن طريق إشراك الحجاب الحاجز في عملية التنفس لخلق مساحة أكبر في تجويف الصدر، مما يسمح للرئتين بالتمدد بشكل كامل لاستيعاب المزيد من الأكسجين، وهذا بدوره يزيد تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى العضلات ويمنع التعب لفترة أطول، كما أظهرت عدة دراسات أن تنفس البطن له تأثير مهدئ، والذي يمكن أن يحسن التركيز. ^[٤]
• التنفس من خلال الأنف والفم: سيحافظ التنفس من خلال الفم والأنف على ثبات وتيرة التنفس ويشغل الحجاب الحاجز للحصول على أقصى قدر من الأكسجين. كما يسمح للجسم بطرد ثاني أكسيد الكربون بسرعة.^[٤]
• تحديد وقت التنفس مع إيقاع الخطوات: قد يساعد تعلم نمط التنفس الصحيح الذي يتناسب مع إيقاع الخطوات أثناء الجري في منع الإصابة بالألم المزعج في الجانب، وتعزز أداء الجري، ويصف التنفس الإيقاعي عدد الخطوات التي يتخذها العداء عند الشهيق والزفير، حيث يميل معظم العدائين للحصول على عدد زوجي من ضربات القدم على الأرض لكل شهيق وزفير، على سبيل المثال، إذا كان لدى العداء نمط تنفس 2: 2، فهو يستنشق كل خطوتين ويزفر كل خطوتين، ونمط التنفس هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات لأن الزفير يكون دائمًا على نفس القدم، وبدلًا من ذلك، يجب أن يركز العداء على نمط التنفس الذي يتناوب من جانب إلى آخر، على سبيل المثال، نمط التنفس 2: 1 الذي يستنشق فيه العداء لخطوتين ويزفر لواحدة.^[٤]
• القيام بتحمية الجهاز التنفسي: أفاد دراسة بأن 70 بالمائة من العدائين يعانون من آلام جانبية (الغرز الجانبية) أثناء الجري، وعلى الرغم من أن السبب الدقيق للغرز الجانبية لا يزال غير مؤكد، إلا أنه يحدث عادة عندما تبدأ عضلة الحجاب الحاجز بالتشنج، وبالنظر إلى كيف تلعب عضلة الحجاب الحاجز دورًا مهمًا في التنفس، فمن المنطقي أن التنفس غير السليم قد يكون سببًا محتملًا للإصابة بالغرز الجانبية، والجدير بالذكر أنه يمكن أن يؤدي تدفئة الحجاب الحاجز قبل البدء بالوتيرة المعتادة في الجري إلى تقليل فرص الإصابة بهذه الغرزة الجانبية المزعجة، وذلك أولاً: بممارسة أسلوب التنفس العميق للبطن لإرخاء عضلات الحجاب الحاجز، بعد ذلك، البدء بالجري ببطء مع التركيز على الحفاظ على أسلوب التنفس، ويتم زيادة سرعة الجري تدريجيًا لمنح الحجاب الحاجز وقتًا للتكيف مع التنفس الأصعب.^[٤]