أهم الأطعمة في وجبة لاعب كرة القدم

تُعد كرة القدم من الرياضات المعقدة؛ نظراً للمتطلبات البدنية الكبيرة التي تحتاجها، وبالتالي فإن لاعب الكرة يدرك حجم المجهودات المطلوبة منه خلال أي مباراة، وإلا فإنه سيكون عُرضة للانهيار البدني خلال مجريات المباراة، والجزء الذي يبرز حول هذا هو متوسط معدل ضربات القلب، حيث يُقَدَّر متوسط ضربات القلب (150-170) نبضة في الدقيقة خلال المباراة الواحدة، وهذا حقاً مرتفع لمدة 90 دقيقة، وما لا تظهره هذه الإحصائيات هو القتال البدني الذي يتماشى مع كرة القدم، الذي يتطلب الكثير من الجهد والتركيز على إمداد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، مثل: السعرات الحرارية، والمغذيات، والبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون).^[١]

أطعمة يجب تواجدها في وجبة لاعب كرة القدم

بالنظر إلى الوقت الذي يقضيه اللاعب فعلياً في الملعب، أو في صالة الألعاب الرياضية، فإن هذا غير مهم مقارنة بالوقت الذي يقضيه في التعافي من المجهودات العضلية المُتعبة وعودتها للتكيف، ومن الطرق المؤكدة لتقليل الوقت الذي سيقضيه اللاعب في التعافي هو التركيز بشكل فعلي على النظام الغذائي، وفيما يلي 11 نوعاً من الأطعمة التي يجب أن يتناولها كل لاعب كرة قدم في نظامه الغذائي لتحقيق أقصى قدر من التحسينات في الأداء وتقليل أوقات التعافي إلى الحد الأدنى:^[٢]

زيت السمك

الأسماك على تنوعها مثل سمك السلمون مليء بالدهون الصحية مثل زيت (أوميغا 3)، والذي يُساعد بشكل كبير في الحد من الالتهابات في الجسم، ويمكن أن يساعد زيت أوميغا 3 على التعافي بعد التمارين والمباريات؛ مما يسمح للاعب بالتدرب بقوة أكبر وبشكل منتظم، وتشمل بعض الفوائد الصحية الأخرى لزيت السمك، التقليل من حدة القلق والتوتر وتحسين عوامل التي تجنب الإصابة بأمراض القلب وتحسين نظام المناعة، مع تخفيف آلام العظام والمفاصل، علاوةً على ذلك فإنها مليئة بالبروتين وهو أمر مهم للمساعدة في إصلاح العضلات والتعافي بعد التدريب، يُعد تناول زيت السمك مرتين في الأسبوع أحد أفضل الطرق لضمان تناول (الأوميغا 3) الأمثل، ولكنه ليس الخيار الوحيد، حيث تعتبر البروكلي والجوز أيضاً مصادر جيدة لزيت الأوميغا 3.

السبانخ

السبانخ هي واحدة من الأطعمة الطبيعية التي يجب تناولها من أجل الأداء الرياضي، وذلك لكونها غنية بالحديد، وبالتالي نلمس آثارها الإيجابية على جودة الدم وأدائه، وبعيداً عن ذلك سيكون للسبانخ تأثيرٌ كبير في استعادة مستويات الطاقة وزيادة الحيوية وهما عاملان مهمان على طريق التعافي في الرياضة، ومن جانبٍ آخر تبين أن تناول الخضار الورقية بانتظام يبطئ تدهور المستوى العقلي ويحسن من التركيز الذهني، حيث تمتلئ الخضراوات الورقية بشكل عام بهذه الفوائد مثل الكرنب، والسلق السويسري، والخس فكلها بدائل يمكنها توفير الفوائد الموجودة في نبتة السبانخ، بالإضافة إلى ذلك تحتوي السبانخ على مستويات عالية من الحديد بالإضافة إلى فيتامينات (A و K) التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة العظام وتقليل الشعور بالتعب.

الحليب

يمكن أن يصبح الحليب جزءاً حيوياً من تعافي وإعادة الحيوية للاعب كرة القدم؛ لأنه يحتوي على مستويات عالية من البروتينات المهمة لاستعادة العضلات حيويتها وتقويتها، ومن جانبٍ آخر يعتبر الكالسيوم مكوناً حيوياً للعظام والأسنان الجيدة والقوية، سواءً للأشخاص الرياضيين أو غيرهم، بالإضافة إلى وجود الكثير من الكربوهيدرات حيث يمكن أن يصبح الحليب جزءاً من برنامج روتيني يتم تطبيقه ما قبل المباراة لتخزين الطاقة، أضف إلى معلوماتك أن الحليب مليء بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تحسن مستويات الترطيب.

البيض

في المقام الأول يُعد البيض مصدراً رائعاً للبروتين؛ مما يدعم إصلاح العضلات بعد لعب أي مباراة؛ لأنه مدعوم بجرعة صحية من الأحماض الأمينية الأساسية بما في ذلك مستويات عالية من الليوسين، والذي ثبت أنه من الأحماض الأمينية المهيمنة في إصلاح العضلات، بالإضافة إلى ذلك فقد ثَبُت أن الدهون الموجودة في البيض تخفض نسبة الكوليسترول في الدم، كما أنه يحتوي على فيتامينات الكولين والبيتان لتنمية الدماغ.

التوت

ومن المؤكد أن التوت يحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي جسم الرياضي من آثار الكدمات التي تحصل للاعب من التدريب وتساعد على التعافي منها، كما تم إجراء دراسات تربط العنب البري بالصحة العقلية الجيدة وتمنع نمو الخلايا الدهنية، علاوةً على ذلك فهي تحتوي أيضاً على فيتامينات (C و K) التي يمكن أن تساعد على الشعور بالنشاط وحماية العظام وإصلاحها والحماية من الأمراض المعدية.

الأفوكادو

تعتبر هذه الفاكهة الخضراء مصدراً رائعاً للألياف اللازمة للأمعاء، ويمكن أن تساهم في إنقاص الوزن، كما أنها مليئة بالدهون عالية الجودة التي يمكن أن تحافظ على صحة الرياضي وتحافظ على أداء جسمه، ومن أهم العناصر التي تتواجد في ثمرة الأفوكادو (فيتامينات ك، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ب 5، وفيتامين ب 6، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والحديد، والزنك، والفوسفور، وفيتامين أ، وفيتامين ب 1، وفيتامين ب 2، وفيتامين ب 3) حيث توفر هذه العناصر الغذائية العديد من الفوائد الصحية مثل (الحفاظ على نظام المناعة الصحي، إنتاج الهرمونات، المساعدة في النمو الطبيعي والتطور) وهي ثلاثة عوامل حيوية للمساعدة في التعافي وتعزيز الأداء في ملعب كرة القدم.

الشمندر

تشتمل هذه النبتة على فوائد صحية يمكن أن نلمسها في التقليل من الالتهابات وتسريع عملية الشفاء، بالإضافة إلى تنشيط الأداء والسرعة والتركيز الذهني، كما يمكن أن توفر تعزيزاً مفيداً في القدرة على التحمل من خلال النترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم؛ مما يقلل من تكلفة الأكسجين في التدريبات البسيطة، ويزيد من تحمل التمارين المكثفة.

البروكلي

ينتمي البروكلي إلى نفس عائلة الخضروات الورقية، ولكنه يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن الإضافية التي تجعله طعاماً فائقاً كما هو الحال مع جميع الأطعمة المذكورة هنا، فإن البروكلي يحتوي على عدد من العناصر الغذائية مثل فيتامين سي وحمض الفوليك بالإضافة إلى فيتامينات (أ، ك) والكالسيوم والألياف، لكنه يوفر أيضاً جرعة صحية من الكولين الذي يساعد على زيادة التركيز الذهني والتركيز أثناء لعبة كرة القدم.