تمارين هيت

تمارين 'هيت' HIIT، ومعناها (High intensity interval Training) 'تمارين الفترات عالية الكثافة'، وتتضمن جلسة تمرين هيت القيام بفترات من التمارين الرياضية تتراوح مدتها بين 10 ثوان وثماني دقائق، حيث يعمل المتدرب بنحو 80-90% من معدل ضربات القلب الأقصى لتلك الفترة الزمنية، وبحلول وقت انتهاء تلك الفترة الزمنية يجب أن يشعر وكأنه لا يمكن أن يستمر لأي فترة أطول على تلك الوتيرة من الأداء، وتلي هذه الفواصل الزمنية العالية الكثافة مراحل الانتعاش، وهذا يعني أن اللاعب قادم إلى راحة كاملة أو التحول إلى ممارسة أقل كثافة مثل الانتقال من سباق العَدو السريع إلى الهرولة، ولهذه الرياضة شكلان رئيسيان وعدة تمارين سيتم التكلّم عنها لاحقاً.[١]


أشكال تمارين هيت

'هيت' هو واحد من أفضل ابتكارات اللياقة البدنية الأكثر شعبية في القرن الحادي والعشرين، والتي اشتهرت من خلال صالات رياضية ذات أسماء كبيرة، وسلاسل لياقة بدنية من حول العالم، وهي مزيج فائق التحدي من تدريبات القلب والأوعية الدموية، وتدريب 'هيت' يسمح بحرق السعرات الحرارية بسرعة ولفترة مستدامة، وكي تُناسب رياضة 'هيت' أغلب الفئات الراغبة في تطبيقها، تم تطوير هذه الرياضة إلى قسمين رئيسيين، حيث تُقسم 'هيت' إلى فئتين هما SIT (تدريب الفترات السريعة) وHIT (التدريب عالي الكثافة)، وفيما يلي يتم استعراض أشكال تمارين 'هيت': [٢]


تدريب الفترات السريعة (sprint interval training) SIT

تدريب SIT هو شكل من أشكال التدريب العالي المُكثف جداً، والتي ينبغي أن تؤدي فقط من قِبل الناس الذين يتمتعون بصحة عالية جيداً، والذين ليس لديهم ظروف صحية تتعارض مع هذه الرياضات، ويمكن تنفيذ فترات 3-5 مرات من ممارسة قصيرة جداً وذات كثافة قصوى في العمل، حتى لا يتمكن من الحفاظ على مثل هذه الأداء لفترة أطول من ذلك، تليها فترة نقاهة طويلة، وعادة ما يكون هذا التدريب لمدة 20-30 ثانية من العمل تليها فترة راحة 3-5 دقائق. [٢]


تدريب عالي الكثافة (high intensity training) HIT

تدريب HIT هو أكثر مُلائمة لعامة الناس أو متوسطة الحضور إلى الصالة الرياضية، وهذا النوع من تمارين 'هيت' ينطوي على فترات عمل تتراوح بين 30 ثانية إلى ثلاث دقائق، والعمل بين 80-100% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ومع فترات نقاهة أقصر من SIT، أي فترات راحة أقل من 3-5 دقائق، ولا توجد صيغة محددة ل HIT، ولكن كقاعدة عامة، يوصى بأن تكون فترة التعافي أو النقاهة الخاصة باللاعب على الأقل هي نفس فترة العمل، ويمكن أن تصبح فترة التعافي أقصر كلما أصبح اللاعب لائقاً ومتمرساً أكثر. [٢]


إذا لم يكن لاعب 'هيت' متأكداً من مدى وقت العمل للوصول من 80-100% من منطقة معدل ضربات القلب القصوى، يمكن أن يستعمل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، إذ أنها أداة مفيدة للغاية، ولوضع تقدير لمعدل ضربات القلب الأقصى الخاص باللاعب، يمكنه ببساطة إنقاص عُمره من الرقم 220، لذا إذا كان هو في الثلاثين من العُمر، فإن معدل ضربات القلب في الأقصى سيكون 190 (220-30 'سنة' =190)، ومن ثم إذا أراد العمل على 80% من هذا الرقم، نضربه ب 0.80 (190 * 80/100=152) أي الناتج يكون دقات قلب بمعدل 152، هذا إذا كان يهدف إلى الحصول على معدل ضربات القلب في مكان ما بين 152 و 190 عندما يكون في الثلاثين من العُمر.[٢]


أفضل تمارين هيت

تمرين هيت Hiit Training بشكل عام ممتاز من أجل فقدان الدهون في الجسم (مع الحفاظ على الكتلة العضلية)، وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية، وتطوير أنظمة طاقة خاصة بالرياضة (سوف تجعل الرياضي يتقدم في مستواه في الرياضات الأخرى)، وتطوير قوة التحمل 'زيادة القدرة على العمل' (أي القدرة على تحمل درجة عالية من الشدة لفترة أطول)، وتحسين الدهون وأكسدة الكربوهيدرات في العضلات والهيكل العظمي، وتحسين الحالة المزاجية 'تطوير المتانة الذهنية'، وتطوير ألياف العضلة، والألياف العضلية التي هي أساس القوة العضلية، وكذلك المظهر العضلي، وإذا كان المُتدرب يبحث عن أفضل تمارين 'هيت'، فيجب عليه أن يختار ما يُمكّنه من تناوب هذه الحركات لاستهداف أي مجموعات من العضلات التي يُريد التركيز عليها، وأفضل تمارين 'هيت' هي تلك التي تتضمن عنصراً من عناصر تدريب المقاومة كي يتم الحصول على معدل ضربات القلب المطلوب، أما أفضل تمارين 'هيت' هي:

  • تمارين الضغط.
  • تمارين المعدة.
  • تمارين الاندفاع.
  • تمارين شد البطن.
  • تمارين القفز "قفزة جاك".
  • تمارين الركبتين العاليتين "قفز".
  • تمارين شد كابلات الأوزان.
  • تمارين القرفصاء.
  • تمارين القرفصاء والضغط.
  • تمارين الضغط العلوية.
  • تمارين شد الصدر.
  • سباقات الجري.


كما يمكن الجمع والتبديل بين التمارين السابقة من أجل عمل برامج هيت، كمثال سوف يتم شرح أحد برامج هيت للرجال:

  • 4x4 تدريب الفاصل الزمني (4x4 Interval Training):
  • أوصت به الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا، 4×4 التدريب الفاصل هيت هو برنامج يُطبّق على مدة سبعة أسابيع، ويتطلب هذا البرنامج من المُشارك أن يتدرب بكثافة عالية لمدة أربع دقائق عادةً حوالي 85-95 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ثم تليها ثلاث دقائق من التعافي النشط بنسبة 60 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ولإكمال التدريب على تدريب الفاصل الزمني 4×4، تُتبع الخطوات التالية:


  1. الإحماء (10 دقائق هرولة معتدلة).
  2. الفاصل 1 (1-2 دقيقة سباق في 85-95% الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).
  3. استراحة نشطة (3 دقائق أقل كثافة من الركض المعتدل).
  4. تهدئة (الركض المعتدل لمدة 5 دقائق).


-الفاصل الزمني: 1-2 دقيقة/ 3 دقائق راحة.

-الجولات: 1-3 جولات.

في هذا البرنامج تم استخدام الركض كنموذج، ولكن يمكن بسهولة استبداله بأي نوع آخر من التمارين.[٣]

المراجع

  1. ↑ Steph Heath, "what-is-hiit-training-benefits-exercises", everyoneactive, Retrieved 7/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Phil Goulding, "what-is-hiit-training", nuffieldhealth, Retrieved 8/8/2021. Edited.
  3. ↑ Nick Hall (07/08/2020), "best-hiit-workouts-for-men", manofmany, Retrieved 15/8/2021. Edited.