تمارين كروس فت

تمارين كروس فيت (CrossFit) هي عبارة عن حركات وظيفية متنوعة يتم إجراؤها بكثافة عالية، بحيث يوفر التباين المستمر حافزًا مختلفًا للجسم في كل جلسة، مما يؤدي إلى زيادة مستمرة في مستويات اللياقة البدنية، والحركات الوظيفية التي تستخدم هي "تضخيم" للحركات اليومية الكبيرة التي يقوم بها الشخص النشط بدنيًا، ويتم تنفيذ الحركات بكثافة عالية لأن الشدة ضرورية لتحسين اللياقة البدنية، هذا يعني الوصول لمرحلة ضيق النفس والشعور بالإرهاق أثناء التدريبات التي يتم إجراؤها، وتتم تمارين كروس فيت تحت إشراف مدربين مختصين لمساعدة الشخص على الأداء بأمان.[١]


أدوات ومعدات الكروس فت خلال التمارين

يمكن إجراء العديد من تمارين كروس فيت باستخدام وزن الجسم فقط، ولكن إضافة بعض الأدوات سيسمح للشخص بالقيام بمجموعة كبيرة ومتنوعة من التدريبات المختلفة، وللقيام بـتمارين كروس فيت بشكل صحيح، وهذه الأدوات هي:[٢]

  • قضيب أولمبي
  • أوزان الحديد بمقبض (kettlebell) بأوزان مختلفة
  • ألواح واقية من الصدمات بأوزان مختلفة
  • قضيب سحب
  • حلقات جمباز
  • جهاز شد الحبل بوضعية التجديف - رووينج (Concept2 rower)
  • الدراجة
  • جهاز شد الحبل بوضعية المتزلج - سكي ايرج (ski-erg)
  • كرة حائط
  • دمبل بأوزان مختلفة
  • حبل قفز
  • صندوق للقفز


مراحل التمارين في الكروس فت

عادة ما تستغرق تمارين كروس فيت 45-60 دقيقة ويقودها مدرب، وتنقسم مراحل كروس فيت النموذجية إلى ما يلي:[٢]


1. الإحماء: تمارين خفيفة لإعداد الجسم لتمرين كروس فيت وتساعد على منع إصابات.

2. المهارة أو القوة: تمارين تركز على تحسين تمرينات الأوزان أو التمرينات القلبية (كارديو)، للحصول على الحد الأقصى بدون تكرار الخطوة، أي الوصول إلى أقصى وزن يمكن رفعه في هذا التمرين، أو تمارين عالية الكثافة ولكن قصيرة مع القليل من الراحة والكثير من تمارين الكارديو.

3. وود (WOD): هذه هي المرحلة الرئيسية من تمارين كروس فيت، حيث يبذل الشخص أقصى جهد، وقد يضم تمارين قام بها الشخص في المراحل السابقة لكن عدد مرات التكرار يزداد أو تمارين جديدة تمامًا، ويمكن أن تستمر هذه المرحلة من 10 إلى 30 دقيقة.

4. التمدد أو التهدئة: يمكن أن يشمل ذلك التمدد أو التهدئة عن طريق الجري لمسافة صغيرة، كطريقة للسماح للجسم ومعدل ضربات القلب بالتباطؤ تدريجيًا.


أشهر تمارين الكروس فت

قد يخاف البعض من سمعة هذه الرياضة القوية، خاصة عندما يدخل لاعب كروس فيت لأول مرة، لكن يمكن البدء بتمارين كروس فيت الأساسية للشعور بالراحة تجاه هذه الرياضة وتيسير الطريق إلى التمارين المتقدمة، وفيما يلي أشهر تمارين الكروس فيت: [٣]


  • عشر حركات تنازلية من تمارين وود (WOD): القيام بأداء 10 حركات مع أوزان الحديد المعتدلة، متبوعًا بـ 10 دفعات دمبل وذلك بإمساك دمبل خفيف بكلتا اليدين وسحبه أمام الصدر، والجلوس والدمبل في مكانه، وبعدها الوقوف بشكل مستقيم أثناء رفع الدمبل فوق الرأس، ثم يتم تكرار ذلك 9 مرات، وبعدها 8، وهكذا وصولاً إلى 1 لكل منهما.
  • تمارين مكثفة معتمدة على وزن الجسم: إجراء 3 جولات من 10 مما يلي بأكبر قدر ممكن من الشدة:
  • قرفصاء الهواء
  • سيت أب
  • تمرين الضغط (بوش أب)
  • تمرين الحلقات
  • تمرين بيربي
  • القرفصاء، والسحب، والضغط، والجري: إجراء 3 جولات مما يلي بأسرع ما يمكن: 12 تمرين قرفصاء أمامي مع قضيب حديد و10 حركات سحب و 8 حركات ضغط، والإنهاء بالركض مسافة 400 متر.
  • الجري ساندويتش: الركض لمسافة 400 متر متبوع بـ 40 تمرينًا هوائيًا و 30 تمرينًا للجلوس و 20 تمريناً بيربي و 10 تمارين سحب، والإنهاء بالجري مسافة 400 متر أخرى.
  • القفز والدفع: القيام بخمس جولات سريعة مما يلي: 15 دفعاً لكل ساق بحبل متوسط ​​الوزن، و 60 قفزة بحبل القفز.
  • الدفع، والسحب، والركض: إجراء 5 جولات مما يلي: 10 تمارين ضغط و 10 تمارين سحب، والإنهاء بالجري لمسافة 800 متر.
  • القفز على صندوق بيربي: ضبط عداد الوقت لمدة 8 دقائق وفعل أكبر عدد ممكن من الجولات: 8 قفزات في صندوق بيربي (تمرين بيربي القياسي، والقفز لأعلى على الصندوق؛ والقفز لأسفل) وعمل 16 تأرجحًا بأوزان الحديد (kettlebell).
  • 21 و 15 و 9: أداء 21 من تمرين الرفع وبيربي، متبوعًا بـ 15 من كل منهما، ثم 9 من كل منهما.
  • روتين القرفصاء: البدء في القرفصاء باستخدام قضيب الحديد، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة دقيقتين (أو لأطول فترة ممكنة). بعد ذلك أداء 3 جولات من 10 تمارين بيربي و 15 تمرين بطن و 20 تمرين قرفصاء هوائي.
  • تمارين الضغط والدفع في تاباتا: تعني كلمة "تاباتا" (Tabata) القيام بحركة لمدة 20 ثانية، والراحة لمدة 10 ثوانٍ، وتكرار ذلك. وهنا يتم ضبط الساعة لمدة 8 دقائق وأداء تمارين الضغط والدفع بالتناوب.
  • 10 من 10: ضبط عداد الوقت لمدة 10 دقائق والقيام بأكبر عدد ممكن من الجولات مما يلي: 10 تأرجحات بأوزان الحديد (kettlebell)، 10 قفزات على الصندوق، 10 تمارين بالحلقات.
  • الدمبل والقفز بالحبال: القيام بكل منها لمدة 3 دقائق على التوالي، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بين: القفز على الحبل، وسيت أب مع أوزان، والدفع مع أوزان، ودفع الدمبل.
  • الحبل مع سومو أو كرات الحائط: عمل 75 إلى 100 لفة من حبل القفز، ثم القيام بالعد التنازلي بمجموعات من 10، 9، 8، وما إلى ذلك، حتى 1، مما يلي:
  • - كرات الحائط: عمل القرفصاء بالكرة الطبية على بعد ذراع من الحائط. وبعد القرفصاء ضرب الكرة لترتد عن الحائط على ارتفاع 3 أمتار تقريبًا ثم الإمساك بها.
  • - سومو ديدليفت: يجرى هذا التمرين بمباعدة الأقدام لتصبح أوسع من عرض الكتفين، اتخاذ وضعية القرفصاء ودفع الوركين للخلف، واستعمال قضيبًا ثقيلًا إلى حد ما بقبضة ضيقة، وعمل التمرين بالوقوف وسحب القضيب حتى الترقوة والمرفقين فوق القضيب، ثم إعادة القضيب إلى الأرض.
  • تمرين الضغط (بوش أب) وبيربي في 5 ثوانٍ: إجراء 5 مجموعات من الإجراءات التالية: 5 تمارين بوش أب، تليها 5 تمارين بيربي، ثم الركض في المكان لمدة دقيقة واحدة.


المراجع

  1. ↑ "What is CrossFit?", thecrossfitplace, Retrieved 5/8/2021.
  2. ^ أ ب LESLEY CHEN (13/1/2021), "From Equipment to Exercises: The Beginner's Guide to CrossFit", byrdie, Retrieved 5/8/2021.
  3. ↑ "The 15 Best CrossFit WODs For Beginners", wodify, 30/6/2017, Retrieved 5/8/2021.