ما هي رياضة اليوغا؟

رياضة اليوغا

اليوغا هي رياضة قديمة تتضمن القيام بأوضاع جسدية معينة وتتطلب تركيزًا وتنفسًا عميقًا، حيث أنه ممكن لممارسة هذه الرياضة أن تزيد القدرة على التركيز والتحمل الجسدي والهدوء الذهني ويساهم في تعزيز الصحة العقلية والجسدية، كما أن هنالك عدة أنواع مختلفة من اليوغا لكل منها أسلوب وفوائد مختلفة، وتعود نشأتها لشمال الهند إذ بدأت هناك ممارسة هذه الرياضة قبل حوالي 5000 عام، ثم نشر الرهبان الهنود معرفتهم باليوغا في الغرب بأواخر تسعينيات القرن التاسع عشر، وأصبحت رياضة اليوغا بعدها شائعة على نطاق واسع في كل دول العالم حتى يومنا هذا. ^[١]

أشهر أنواع اليوغا

يوجد حوالي 30 نوعاً مختلفاً من اليوغا في العالم، حيث أنها تختلف في أهدافها وأساليبها ووضعياتها، ومن أهم هذه الأنواع ما يلي: ^{[٢][٣][٤][٥][٦]}

يوغا فينيسا

وهي يوغا تهدف إلى ربط الحركة بالتنفس، حيث تتزامن الوضعيات فيها مع التنفس بتدفق إيقاعي مستمر، وتعتبر أحد أهم أنواع اليوغا التي تساعد على تحسين قدرة الرئة وتعزيز التركيز والتحكم في النفس، كما أنها تساعد أيضًا على زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل، كما تتمحور دروس يوغا فينيسا حول تعلم كيفية الانتقال من وضعية إلى أخرى بسلاسة مع ربط التنفس بالحركة، وغالبًا ما يقترن هذا النوع من اليوغا مع وجود الموسيقى التي تهدف إلى إضفاء الديناميكية والمتعة.

يوغا الهاثا

إن يوغا الهاثا تشمل عدداً من ممارسات اليوغا الجسدية التي تهدف إلى خلق توازن في الجهاز العصبي اللاإرادي من خلال القيام بوضعيات تساعد على الاسترخاء وتحسن المرونة وضبط الحركة بدلاً من الاستخدام غير المنتظم للقوة الجسدية، كما يلعب التنفس أيضًا دورًا مهمًا في ممارسة يوغا الهاثا حيث أن التنفس والحركة يخلقان التوازن في الجسم والعقل، ويتم اتباع هذه الطريقة عند الرغبة بتحسين النوم وتقليل التوتر وتعزيز اليقظة، وتعتبر من أنواع اليوغا الأساسية التي يسهل على المبتدئين ممارستها.

يوغا أشتانجا

وهو نوع يوغا يعرف باسم يوغا المحاربين، وهي يوغا تتكون من ست مستويات أساسية من الوضعيات، ويتم تعليمها بشكل تدريجي بحيث يتم تعليم الطالب الوضعيات عندما يقرر معلمه أنه يتقن السابقة، وتتكون هذه المستويات من وضعيات الجلوس والوقوف وأربعة مستويات متقدمة إضافية، وتهدف هذه اليوغا إلى إرخاء العقل وزيادة ليونة الجسم وقدرته على التحمل، وتعتبر رياضة جيدة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ويحتاجون إلى التخلص من التوتر.

يوغا الين

يوغا الين هي من أنواع اليوغا البطيئة نسبياً مقارنة مع غيرها، حيث أنه من الممكن أن تستمر الحركة فيها لمدة دقيقة على أقل تقدير وقد تصل إلى خمس دقائق أو أكثر، وذلك لأن الوتيرة البطيئة لليوغا تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتوفر لممارسيها فرصة للحصول على الراحة والاستمتاع، كما أن لها جذوراً تاريخية في فنون الدفاع عن النفس، حيث أنها مصممة لزيادة الدورة الدموية وتحسين المرونة في المفاصل، كما تركز هذه اليوغا على الوركين وأسفل الظهر والفخذين، حيث تستهدف الأنسجة الضامة في الجسم بينما تركز الأشكال الأخرى من اليوغا على مجموعات العضلات الرئيسية.

يوغا إينجار

وهي أحد أشكال اليوغا التي تتميز باستخدام بعض العناصر المساعدة لممارستها، حيث يقوم ممارسيها باستخدام الكراسي والجدران والأشرطة والكتل والدعامات والكرات، وذلك ليمارسوا حركات معينة ينبغي عليهم الثبات فيها لمدة دقيقة واحدة مع محاولة التركيز على وضعية الجسد أثناء القيام بالحركة، حيث أنه من أهم أهداف يوغا إينجار هي تحسين وضعية الجسد والعمود الفقري، وبالتالي ينصح بها لكبار السن أو الأشخاص القليلي الحركة أو لمرضى العظام أو لمن يعانون من الشد العضلي، كما أنها تعتبر من أنواع اليوجا البسيطة التي يستطيع المبتدئين ممارستها بسهولة مع القليل من الإرشاد والتعلم.

اليوغا التصالحية

اليوغا التصالحية هي أسلوب علاجي من أساليب اليوغا، حيث يستهدف الصحة النفسية ويساهم بتحقيق الاسترخاء العميق للأنظمة العصبية، كما يساعد في تخفيف آثار الإجهاد السلبي الذي يواجهه الأفراد في الحياة اليومية، فضلاً عن أنه من الممكن أن يكون مفيدًا للغاية في أوقات التعب والمرض والضغط العاطفي، كما أنه من المقبول تمامًا أن ينجرف ممارسو هذا النوع من اليوغا إلى النوم أثناء قيامهم بأداء الحركات، إلا أن هذا النوم لا يغني أبداً عن النوم الصحي في الليل.

اليوغا الساخنة

اليوجا الساخنة هي نوع من اليوغا يتم إجراؤها في استوديو ساخن ورطب للغاية، حيث إن الهدف وراء ذلك هو الاعتقاد بأن الحرارة العالية تمكن الجسم من التحرك بحرية وتمكنه من استعادة التوازن والمرونة الجسدية وزيادة الصفاء الذهني، كما يتم تسخين استوديو اليوغا الساخنة إلى حوالي 105 فهرنهايت (40 درجة مئوية) وتكون الرطوبة فيه 40 في المائة، ويقوم ممارسي هذا النوع من اليوغا بالقيام بجلسة مدتها 90 دقيقة تتكون من سلسلة وضعيات الوقوف والتمدد المختلفة، حيث تتطلب الوضعيات مرونة عالية وحركة قوية ومستمرة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، كما يتم تصميم الحركات والوضعيات لرفع معدل ضربات القلب وتمرين العضلات، فمن المحتمل أن تسبب شدة التمرين ودرجات الحرارة المرتفعة أمراضًا لممارسي هذا النوع من اليوغا لذا يجب مراجعة الطبيب قبل البدء بممارسة هذه اليوغا.

يوغا القوة

ترتكز يوغا القوة على بناء القوة والقدرة على التحمل، كما أنها نوع ممتاز من اليوغا لحرق السعرات الحرارية، وذلك لأنها تتميز بوتيرة سريع الخطى وحركات مكثفة، حيث يتم الانتقال من وضعية إلى أخرى بسرعة وبدون فترات راحة طويلة، وعلى الرغم من أنها تتطلب اليقظة والتركيز إلا أنها تعتبر أقرب للتمارين الرياضية من اليوغا العادية، وذلك لديناميكيتها العالية ومدى الجهد الجسدي المبذول فيها.

يوغا الصاروخ

تعتبر يوغا الصاروخ نسخة معدلة من يوغا أشتانجا التقليدية، إلا أن هذا النوع من اليوغا تم تصميمه حتى يناسب المجتمع الغربي، حيث أنه يمتاز بكونه سريع الخطى ويتمتع بتدفق ديناميكي، كما تتميز حركانه بالسهولة والبساطة والمرونة، إذ يمكن للطلاب تعديل الحركات التقليدية إذا واجهوا مشكلة في تنفيذها، ويمكنهم أيضاً إما تخطيها أو إيجاد طرق أسهل لممارستها بدلاً من الالتزام الصارم بالنمط التقليدي، فما يميز يوغا الصاروخ هو أنها تكسر مفهوم التسلسل الهرمي في أداء الحركات، حيث يمكن لممارسيها اختيار الوضعيات وممارستها دون اتباع نسق هرمي صارم.

يوغا ما قبل الولادة

تركز يوغا ما قبل الولادة على الأوضاع المناسبة للنساء الحوامل والتي تساهم في تسهيل تجربة الحمل والاستعداد للمخاض والولادة، حيث يتم العمل على تخفيف الآلام المرتبطة بالحمل مثل التهاب الوركين أو آلام أسفل الظهر والحوض والغثيان والصداع وضيق التنفس، وتزيد من قوة ومرونة وتحمل العضلات اللازمة للولادة، كما تساعد على تخفيف التوتر وزيادة معدلات الراحة والاسترخاء عند النساء الحوامل.

يوغا أكرو

هي مزيج من اليوغا والألعاب البهلوانية، كماً أنها لا تعتبر يوغا فردية إذ يتم ممارستها من قبل شريكين معاً، حيث تساعد يوغا أكرو الناس على التواصل مع بعضهم البعض من خلال لغة اليوغا المشتركة، حيث يتم تعزيز الاتصال الهادف بناء الثقة الاستمتاع المشترك، كما أنها لا تعتبر من أنواع اليوغا المناسبة للمبتدئين بسبب صعوبة حركاتها نسبياً مقارنةً مع باقي أنواع اليوغا الأخرى، فينصح لمن يرغب بممارستها التأكد من أنه يمتلك الخبرة الكافية في اليوغا وأن يكون مستواه متوسط أو متقدم فيها.

يوغا كونداليني

يجمع هذا النوع من اليوغا بين الحركات المنشطة والتنفس الديناميكي والتأمل، حيث أن يوغا كونداليني التقليدية هي نظام قوي من العمليات لتحفيز الشبكات العصبية عبر الجسم والدماغ وتحسين تدفق الطاقة في جميع أنحاء الجسم، يتم تحقيق ذلك من خلال تحدي كل من العقل والجسد بالترديد والغناء والتأمل، كما يرتدي ممارسي هذا النوع من اليوغا اللون الأبيض، حيث يُعتقد أنه يقلل من السلبية الكامنة في العقل البشري، وتبدأ يوغا كونداليني بتمارين التنفس، ثم الإحماء لتهيئة الجسم للتمارين، ثم يتم ممارسة وضعيات أكثر تحديًا وصعوبة، وفي النهاية يختم التمرين بالاسترخاء والتأمل.

اليوغا الجوي

تسمى أحيانًا اليوغا المضادة للجاذبية، وهي يوغا تعتبر جديدة نسبيًا ولكنها تنتشر بسرعة في أرجاء العالم، ويتضمن القيام بوضعيات اليوغا التقليدية مع استخدام أرجوحة شبكية قوية وناعمة تتدلى من سقف الأستوديو لتوفير دعم إضافي للاعبي اليوغا، حيث أنها تساعدك على القيام بالوضعيات المقلوبة بسهولة أكبر، وذلك مثل الوقوف على اليدين الذي من الممكن أن يصعب عليك تنفيذه غي حال عدم وجود الأرجوحة، ومن أهم فوائدها أنها مفيدة لفك ضغط العمود الفقري وتزويد الدماغ بالأكسجين وإعادة توزيع السوائل في الوجه.

يوغا أنوسارا

تعتبر يوغا أنوسارا نوعاً محدّثا من يوغا فينيسا، حيث أنها تهدف للربط بين الحركة والتنفس مما يخلق تدفقاً بين الوضعيات المختلفة، كما تشتمل الفصول الدراسية غالبًا على موسيقى لزيادة النشاط وسرعة الحركة وتدفقها، حيث يبدأ الفصل بالتأمل وتفريغ الطاقة السلبية وينتهي بوضعية سافاسانا متبوعة بالتأمل الختامي.

يوغا بيكرام

وهي أحد أشكال اليوغا الساخنة التي تم تطويرها منذ حوالي 30 عامًا من قبل بيكرام شودري، حيث تقام الجلسات في غرف مدفئة بشكل كبير جداً، ويجب أن تكون حرارة الغرفة 40 درجة مئوية مع 40 بالمائة من الرطوبة، كما تتكون الجلسة من 26 وضعية وتمرينين للتنفس، وتمتد الجلسة لمدة 90 دقيقة تقريباً، وهي من أنواع اليوغا المفيدة بشكل كبير لتحسين مرونة ولياقة الجسم وتعزيز فقدان الوزن، حيث يتم حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في جلسة واحدة.

نصائح لممارسة اليوغا

هنالك عدد من الأمور التي يمكن لممارس اليوغا القيام بها لجعل تجربته أكثر فائدة، من أهمها ما يلي:^[٧]

• إطالة مدة جلسات اليوغا: من المهم أن يحاول ممارسو اليوغا إطالة مدة ممارسهم للتمارين المختلفة عن طريق تثبيت كل وضعية لفترة أطول قليلًا من العادة، والانتقال ببطء من وضعية لأخرى، حيث تتراوح مدة معظم جلسات اليوغا بين 60 و 90 دقيقة، لذا من المهم أن يقوم ممارسو اليوغا بضبط تمرينهم على هذه المدة.
• تكثيف عدد التمارين في جلسة اليوغا: من المهم زيادة عدد التمارين في جلسة اليوغا الواحدة لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من الجلسة، حيث يمكن للمتمرن أن يقلل من فترات الراحة بين التمارين المختلفة وأن يملؤها بتمارين أخرى أبسط وأسهل لتنفيذ.
• تكثيف عدد جلسات اليوغا: واحدة من أفضل الطرق لزيادة الاستفادة من ممارسة اليوغا هي زيادة عدد أيام ممارستها، حيث يمكن الانتقال من ممارستها لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع فقط، إلى خمسة أو ستة أيام في الأسبوع الواحد، فجعل اليوغا جزء مهم من الروتين اليومي والأسبوعي يمكن أن يزيد من آثارها الإيجابية التي تنعكس على الصحة الجسدية والعقلية.
• ممارسة التأمل: من المهم لممارسي اليوغا أن يحاولوا القيام بالتأمل بشكل مستمر كروتين يومي، وذلك لأنها ممارسة مهمة تساعد على صرف الانتباه عن الأفكار المشتتة والتركيز على التنفس والطاقة وزيادة الوعي بالعقل والجسد، كما أنها تساهم بتسهيل عملية اليوغا والتركيز فيها، حيث التأمل جزء لا يتجزأ من اليوغا وإتقانه يساعد في إتقان حركات اليوغا المختلفة.
• وضع أهداف جديدة بشكل مستمر: يتجه بعض الأشخاص لليوغا بهدف التخلص من التوتر والتشتت الذهني، إلا أنه من المهم الوعي بالفوائد الأخرى العظيمة لليوغا وإدراجها ضمن قائمة الأهداف المرجوة منها، فإذا كان ممارس اليوغا مركزاً على الفائدة العقلية فقط، فمن المهم أن يحاول البدء بالتركيز على الجسد والعقل معًا.
• عدم الاستسلام: من المهم عدم الاستسلام والحفاظ على الثبات والاستمرارية في اليوغا، حيث أن من الخطأ توقع نتائج كبيرة من أول جلسة أو جلستين فقط، فاليوغا تتطلب الالتزام والاستمرارية والثبات لتحصيل النتائج المرضية.